Tema 10. Actividad física y sistema locomotor
Sistema locomotor: Actividad física y sistema locomotor
La actividad física provoca en el organismo un cambio en las condiciones de equilibrio del medio interno que provoca en él una serie de respuestas para compensar el desequilibrio causado.
A través del entrenamiento, como pautas y métodos de acción sobre el sistema locomotor, se pueden mejorar las capacidades físicas básicas.
Del mismo modo pueden tomarse medidas para disminuir la probabilidad de lesiones del sistema locomotor.
Por otra parte, el mantenimiento de la postura del cuerpo es uno de los papeles más importantes que desempeña el sistema locomotor.
1. Principios de mejora de las capacidades físicas
En temas anteriores hemos tratado los beneficios de la práctica de la actividad física para nuestro organismo.
Es conveniente que dicha práctica se realice de manera continuada y teniendo en cuenta una serie de principios o pautas que tienen como finalidad la mejora de la calidad del movimiento y el mantenimiento de la salud, ya que su seguimiento va a permitir mejoras en la elasticidad, fuerza y coordinación de nuestro sistema locomotor.
Principios del entrenamiento
A través de un entrenamiento programado vamos a obtener una mejora de nuestras capacidades físicas y, por ende, del estado general de nuestro organismo.
Estos principios están relacionados principalmente con la fisiología de nuestros aparatos y sistemas pero también hay que tener en cuenta los parámetros emocionales, como la motivación o la afinidad hacia el ejercicio o la actividad física.
A continuación vamos a tratar, de forma global, cada uno de los principios básicos del entrenamiento.
Principio de supercompensación
Es el resultado del adecuado equilibrio entre entrenamiento y recuperación. Este estado de supercompensación se mantiene durante dos o tres días y consiste en la mejora del rendimiento por dar un estímulo al cuerpo en el momento adecuado.
Dicho de otra manera, cuando se realiza un esfuerzo se estimula al organismo para que forme nuevas adaptaciones con el fin de hacer frente a esfuerzos superiores en entrenamientos futuros.
Es uno de los principales principios a respetar si se desea obtener buenos resultados, especialmente en la competición, ya que gracias a la supercompensación obtendremos un aumento en nuestro rendimiento físico debido al período de descanso o disminución de la carga que va precedido de fases con carga e intensidad elevada .
Principio de individualización
Todos los parámetros del entrenamiento (intensidad, volumen, ejercicios…) deben plantearse atendiendo a las características individuales de la persona.
Aunque parece algo muy evidente, en la realización de actividades físicas no siempre se cumple. El entrenamiento de una persona sedentaria de 40 años debe ser totalmente distinto al de un deportista de 20 años. Precisamente esta individualización repercutirá positiva o negativamente sobre el principio de supercompensación.
Principio de progresión
Nuestro organismo debe ir creando las adaptaciones de manera paulatina.
Para poder conseguir una mejora de la condición física es necesario acrecentar de manera gradual el ejercicio físico y de esa manera encadenar con el tiempo todas las supercompensaciones producidas y así alcanzar una sólida adaptación.
Es importante tener en cuenta que las cargas de entrenamiento deben tener directa relación con el nivel de rendimiento de la persona que realiza la actividad física.
Principio de continuidad
Hay que practicar el ejercicio físico de manera frecuente y de esa forma aprovechar los efectos positivos de las supercompensaciones.
Entrenar significa la búsqueda de adaptaciones crónicas que se mantengan en el tiempo. Para conseguirlo también debemos mantener en el tiempo el entrenamiento, es decir, darle continuidad.
Principio de alternancia
Cuantificar el entrenamiento también implica planificar los descansos. Las adaptaciones realmente aparecen cuando el músculo, o el sistema energético, descansa.
Este principio busca la interacción entre diferentes tipos de entrenamiento con el fin de mejorar y recuperarnos mejor ante las cargas administradas. Además, pretende una continuidad óptima de trabajo y una adaptación adecuada.
Ante esto y como ejemplo, el día después de un entrenamiento intenso realizaremos otro más ligero o de acondicionamiento. Si esto no se cumple con regularidad seremos más propensos a caer en un estado de sobreentrenamiento, con los riesgos que conlleva (lesión, cansancio, malestar general, enfermedad, etc.).
2. Adaptaciones como resultado de la actividad física
La práctica física continuada y el entrenamiento físico regular produce en el organismo una serie de cambios o modificaciones.
Estos cambios se denominan adaptaciones que tienen como consecuencia la aparición de diferencias morfológicas y funcionales respecto al organismo de un individuo que no realiza actividad física.
Estas adaptaciones se observan tanto en condiciones de reposo como durante el ejercicio.
Las adaptaciones del sistema locomotor que se producen como resultado de la práctica sistematizada de la actividad física se tratan a continuación.
Adaptaciones sobre el tejido óseo y los huesos
El hueso posee propiedades estructurales y mecánicas únicas. Se encuentra entre las estructuras más duras del cuerpo, siendo el tejido óseo uno de los tejidos de mayor intercambio metabólico que, además, permanece activo durante toda la vida.
El tejido óseo, como vimos en el tema anterior, está muy vascularizado, presenta una alta capacidad para la autorreparación y es capaz de cambiar sus propiedades y configuración en respuesta a las demandas mecánicas que recibe.
Las modificaciones en la estructura del hueso vienen dadas por la edad y las diferencias sexuales y conllevan cambios en su respuesta mecánica. Este hecho requiere que se tenga en cuenta al programar actividades físicas y deportivas para los distintos grupos poblacionales.
Una de las ventajas de practicar actividad física continuada, en particular, realizar ejercicios repetitivos con carga de peso es el mantener la densidad ósea. El hueso se adapta a la carga y estimula el crecimiento de nuevo tejido óseo, ralentizando la pérdida ósea.
Llevar una vida sedentaria es perjudicial para el sistema óseo. Como se ha dicho anteriormente, el hueso es tejido vivo y como tal se adapta a la actividad que realiza el cuerpo. Así, al llevar una vida sedentaria, nuestros huesos reciben el mensaje de que no necesitan ser fuertes, ya que rara vez se requieren para soportar todo el peso de nuestro cuerpo. Por el contrario, las personas activas tienen mayor masa ósea que las personas sedentarias, haciendo que su sistema óseo goce de una mejor salud.
Un ejemplo de la necesidad de ejercicio y carga para los huesos se tiene en las condiciones de ingravidez de los astronautas. Éstos deben realizar ejercicio físico continuado para evitar la pérdida de masa ósea.
Adaptaciones sobre los cartílagos
Se producen las siguientes adaptaciones al realizar actividad física de forma continuada, para darle más consistencia a estas estructuras:
- El grosor del cartílago hialino aumenta ante ejercicios dinámicos para dar mayor capacidad de carga de compresión y amortiguación.
- Sobre los discos intervertebrales y meniscos se modifica su estructura fibrosa según la dirección de las cargas aplicadas.
- Se produce una hipertrofia de las fibras colágenas: aumenta el grosor de los tendones.
- Se modifica la estructura de las fibras tendinosas a nivel de inserción periostio-hueso: aumenta la capacidad de sujeción y tracción.
Adaptaciones sobre las fibras musculares
Dependiendo de la naturaleza (tipo, frecuencia, intensidad y duración) y del estímulo (ejercicio o entrenamiento), la respuesta adaptativa puede tomar diferentes formas:
- Hipertrofia: cuando las fibras aumentan su tamaño
(y por lo tanto del músculo) pero mantienen su estructura y sus
propiedades fisiológicas y bioquímicas. Técnicamente es el crecimiento
de las células musculares sin que exista una división celular, el
músculo sometido a este cambio ofrece por igual una mejor respuesta a la
carga.
Este fenómeno se suele encontrar en los músculos de aquellos atletas que practican deportes anaeróbicos en los que repiten sucesivamente un mismo ejercicio, como son por ejemplo: el culturismo, la halterofilia y el fitness.
- Remodelación sin hipertrofia: cuando las miofibras
no aumentan de tamaño pero sufren modificaciones de sus características
estructurales que, generalmente, van acompañadas de cambios en la
vascularización.
- Respuesta mixta: cuando se combina la remodelación con la hipertrofia. Yendo más lejos, la modalidad y amplitud de la respuesta depende significativamente del perfil muscular basal previo al entrenamiento.
3. Lesiones en el sistema locomotor
Al realizar actividades físicas como practicar deporte o danza el sistema locomotor puede sufrir lesiones. Nuestros huesos y articulaciones son muy resistentes, pero pueden dañarse si reciben un golpe fuerte o si los sometemos a un esfuerzo excesivo.
A continuación algunos ejemplos:
DESGARRO:
4. El calentamiento
El calentamiento y estiramiento de los músculos es una rutina fundamental a la hora de emprender cualquier actividad física o deportiva. Con una rutina simple pero bien hecha, podemos prevenir esguinces, desgarros , torceduras o incluso fracturas óseas.
La primera recomendación y quizás la más importante es no realizar actividades para las cuales no se esté bien entrenado, pues se somete al sistema locomotor a un sobreesfuerzo, pudiendo ocasionar lesiones de más o menos gravedad.
Otra recomendación es asegurarse de usar el equipamiento adecuado. Por ejemplo, el calzado que se use que ajuste los pies de manera apropiada y que protejan el tobillo y otras articulaciones de un esfuerzo innecesario.
Importancia del calentamiento
Conocemos como calentamiento a la serie de ejercicios y movimientos suaves que debemos realizar antes de cualquier actividad física más o menos prolongada y que ayudan a que el cuerpo se vaya preparando y adaptando a las distintas fases de dicha actividad.
Uno de los objetivos principales del calentamiento es prevenir las lesiones y restablecer la movilidad de las articulaciones.
El calentamiento debe incluir:
- Ejercicios de movilidad articular, para preparar las articulaciones
- Actividades de elevación del pulso, para preparar el aparato cardiovascular
- Suaves estiramientos sostenidos, para preparar los músculos, ligamentos asociados y tejidos conectivos
- Movimientos relativos a la actividad propiamente dicha, para preparar el aparato neuromuscular.
En el siguiente video se muestran ejercicios de estiramiento antes de realizar la actividad física.
Vuelta a la calma en la práctica de actividades físicas
Cuando hacemos ejercicio nuestros músculos y articulaciones trabajan fuertemente y se contraen y expanden varias veces.
Cuando terminamos de ejercitarnos, es muy recomendable realizar estiramientos para que los músculos y las articulaciones vuelvan a su estado previo a la realización de la actividad física.
Además de reducir la tensión muscular, mejorar la postura y prevenir lesiones, los estiramientos contribuyen a optimizar la coordinación y fluidez de nuestros movimientos, así como de la circulación sanguínea.
Se recomienda que todos los estiramientos sean lo más amplios posible sin llegar nunca al dolor. Es importante resistir en la postura máxima de estiramiento entre 15 y 30 segundos y no rebasar ese punto para no provocar lesiones.
En el siguiente video se muestran algunos ejercicios de estiramientos para después del entrenamiento.
5. La postura corporal
La postura corporal es la relación de las posiciones de todas las articulaciones del cuerpo y su conexión con la situación de las extremidades con respecto al tronco.
Podemos decir también que la postura corporal es la posición del cuerpo con respecto al espacio que le rodea y de qué manera se relaciona el sujeto con ella. Así, en la postura corporal influyen factores de tipo profesional, cultural, hereditarios, de hábito, de moda, etc.
Se considera que una buena postura corporal es aquella en que el cuerpo se mantiene erguido y con la espalda recta, lo que permite tener una oxigenación adecuada y evitar los problemas de columna y de los músculos.
La postura corporal correcta implica la alineación simétrica y proporcional de los segmentos corporales alrededores del eje de la gravedad. De este modo, el sujeto no exagera la curva lumbar, dorsal o cervical, sino que conserva las curvas fisiológicas normales de la columna vertebral.
Higiene postural
La adquisición de malos hábitos posturales como estar mucho tiempo en la misma posición, movimientos repetitivos, posturas forzadas y mantenidas, realización de actividades que requieran fuerza o sedentarismo, pueden desencadenar principalmente dolores de espalda. Además puede degenerar en patologías más graves como las siguientes:
- Escoliosis: desviación de la columna vertebral en forma de S o de C.
- Cifosis: curvatura de la espalda de 45º o más originando una joroba.
- Lordosis: aumento de la curva en la zona lumbar. La persona parece que está inclinado hacia atrás.
Comentarios
Publicar un comentario