Tarea individual: diseño de una rutina de entrenamiento

 Rutina de entrenamiento para la gimnasia rítmica

 TOBILLOS

EJERCICIO 1
Los niños se desplazarán hacia adelante caminando en relevé durante 4 tiempos y realizando una circunducción de brazos, en los 4 tiempos siguientes unirán ambos pies para realizar 4 subidas rápidas a relevé con brazos estirados arriba.

EJERCICIO 2
Los niños deben desplazarse hacia delante andando 4 tiempos en cada una de las siguientes posiciones:
1. relevé
2. talones

 

RODILLAS

EJERCICIO 1
Los niños se desplazarán hacia delante caminando 4 tiempos en relevé, y los 4 siguientes en cuclillas, con los brazos extendidos verticalmente.

 TRONCO

EJERCICIO 1
Desplazarse hacia adelante caminando en relevé durante 4 tiempos, realizando una circunducción posteroanterior de los brazos; en los 4 tiempos siguientes, flexionarán el tronco hacia adelante intentando tocar el suelo con la palma de las manos.

 

EJERCICIO 2
Esta vez realizando una circunducción anteroposterior de los brazos; en los 4 tiempos siguientes realizarán una extensión de tronco.

EJERCICIO 3
Y ahora ,realizando una circunducción de brazos en el plano frontal; en los 4 tiempos siguientes realizarán una flexión lateral de tronco.  

 

EL TREN INFERIOR

EJERCICIO 1
Realizar una recta completa a pie cojo con pierna derecha. Y otra con pierna izquierda.

EJERCICIO 2
Realizar una recta con pequeños saltitos piernas juntas, extendiendo los brazos a la vertical.

 PIERNAS

EJERCICIO 1
Deben realizar, durante 4 tiempos losmovimientos siguientes:
1. 3 pasos en relevé
2. Lanzamiento delante de la pierna extendida
3. Ídem 1
4. Ídem 2 con la pierna contraria
VARIANTE: Igual pero lanzamientos de piernas lateral y por detrás.

EJERCICIO 2 

Realizarán los movimientos descritos en los ejercicios anteriores, combinando alternativamente lanzamientos frontales, laterales y hacia atrás de las piernas. 

 

 MUÑECAS

EJERCICIO 1
Durante los 4 primeros tiempos elevar lateralmente sus brazos, para, durante los 4 tiempos siguientes, descenderlos, de la misma manera, realizando repetidas circunducciones con las muñecas. 

 

 TOBILLOS Y EMPEINES

EJERCICIO 1
En  4 tiempos realizar empuje hacia delante en los empeines y 4 tiempos de extensión de las piernas.

EJERCICIO 2
Los niños colocaran sus piernas juntas y estiradas, con sus pies juntos y seguir la secuencia del monitor. Tipo de secuencias:
- PUNTA –FLEX
- Círculos (ambas direcciones)
- PUNTA-FLEX PIES ALTERNOS 

 

 MOVILIDAD TRONCO

EJERCICIO 1
Los niños realizarán una extensión de tronco hacia adelante, paralela al suelo, durante los 4 primeros tiempos, para, en los 4 siguientes, cogerse ambas manos y empujar la cabeza hacia adelante.
VARIANTE: El mismo movimiento puede realizarse en flexión lateral de tronco o en extensión.

EJERCICIO 2
Los niños realizarán el movimiento descrito para el ejercicio anterior, alternando las posiciones de flexión, flexión lateral y extensión de tronco.

EJERCICIO 3
Los niños realizarán 2 saltos verticales con circunducción posteroanterior de brazos en los 4 primeros tiempos, para quedar en los 4 siguientes en flexión de tronco adelante. Después repetirán la misma estructura paras quedar en extensión atrás.

EJERCICIO 4
Los niños deben intentar tocar el suelo con las manos sin flexionar los brazos o las piernas. 

EJERCICIO 5
Los alumnos colocados de rodillas sobre el suelo realizarán una extensión de tronco durante 4 tiempos para, en los 4 tiempos siguientes, agruparse totalmente hacia adelante.
VARIANTE: El mismo movimiento puede realizarse con una rodilla apoyada sobre el suelo y la otra pierna extendida al frente.

EJERCICIO 6
Los alumnos de rodillas en el suelo con una pierna extendida lateralmente, inclinarán el tronco alternativamente a uno y otro lado.

EJERCICIO 7
Los alumnos tendidos en posición supina sobre el suelo adoptarán la posición de puente durante 8 tiempos, para, durante los 8 siguientes agruparse, empujando ambas rodillas hacia el pecho.

EJERCICIO 8
Los alumnos en posición de puente levantarán verticalmente una pierna flexionada y posteriormente extendida, ocupando 8 tiempos en cada uno de los movimientos.

 

PIERNAS

EJERCICIO 1
Los niños realizarán a lao largo de 8 tiempos la secuencia siguiente:
1. Dos rebotes en cuclillas.
2. Dos tiempos para extender las piernas.
3. Cuatro tiempos para agarrarse los tobillos y empujar el cuerpo hacia las piernas.

EJERCICIO 2
Los niños deben realizar 2 tiempos de rebote en cuclillas, dos tiempos para extender las piernas y cuatro tiempos para lanzar atrás una pierna 4 veces.
OBSERVACIONES: Este ejercicio ha de realizarse con ambas piernas.

EJERCICIO 3
Los niños deben aguantar 4 tiempos tirando de la rodilla hacia el suelo, seguido de 4 tiempos aguantando el tronco hacia adelante.

OBSERVACIONES: La espalda debe permanecer completamente recta durante todo el movimiento.
 

EJERCICIO 4
Los niños extenderán las piernas hacia adelante, volverán a la posición de mariposa, extenderán las piernas lateralmente y regresarán a la misma posición, todo ello en 4 tiempos.
OBSERVACIONES: La espalda debe permanecer completamente recta durante todo el movimiento.
VARIANTES: Puede introducirse en la secuencia de movimientos la extensión de una sola pierna.

EJERCICIO 5
Los niños sentados en el suelo, con ambas piernas juntas y extendidas al frente, inclinarán durante los 4 primeros tiempos el tronco hacia adelante con la espalda completamente extendida; durante los 4 tiempos siguientes se agarrarán con los tobillos y meterán la nariz entre sus piernas.
OBSERVACIONES: Las rodillas deben mantenerse extendidas.

VARIANTES: Puede variarse la posición de los pies en punta y en flex, en las diferentes fases del ejercicio.

EJERCICIO 6
Los niños sentados en el suelo, con ambas piernas separadas y extendidas lateralmente, inclinarán el tronco hacia una pierna y posteriormente hacia la otra, utilizando 4 tiempos para cada uno de los movimientos.
VARIANTE: El ejercicio se ejecutará de la misma forma que el anterior pero con flexión lateral del tronco.

EJERCICIO 7
Los niños sentados sobre el suelo,, con ambas piernas separadas y extendidas lateralmente, combinarán el movimiento descrito en el ejercicio anterior, con 8 tiempos la posición de sapo.

EJERCICIO 8
Los niños realizarán 8 tiempos en la posición de fondo hacia adelante y 8 en la posición de fondo lateral, alternando el trabajo de ambas piernas.

EJERCICIO 9
Los alumnos en posición de fondo lateral pasarán de fondo lateral con una pierna a fondo lateral con la otra, intentando no levantar el nivel de la cadera durante la transición.

EJERCICIO 10
Los alumnos tendidos en posición supina sobre el suelo sujetarán con ambas manos, la rodilla de una de sus piernas, empujándola, durante 4 tiempos hacia el pecho; durante los 4 tiempos siguientes, cogiéndose por el tobillo, extenderán la pierna al frente.
VARIANTES : El mismo movimiento puede
realizarse con la pierna lateral.

 

 EJERCICIO 11
Los alumnos tendidos en posición supina sobre el suelo, realizarán 8 lanzamientos a la frontal, alternando ambas piernas extendidas.
VARIANTE: este mismo ejercicio puede realizarse con lanzamiento hacia atrás o laterales de las piernas.
OBSERVACIONES: La pierna que descansa en el suelo puede estar extendida o doblada 45º.

EJERCICIO 12
Los alumnos tendidos en posición supina sobre el suelo con ambas piernas elevadas verticalmente abrir en 4 tiempos y cerrar en 4 tiempos, seguidamente mantener 8 tiempos con piernas abiertas.
 

EJERCICIO 13
Los alumnos en posición de Espagat inclinarán durante 4 tiempos, el tronco hacia adelante y hacia atrás alternativamente.
OBSERVACIONES: Durante la extensión del tronco deben mantenerse los dos hombros a la misma altura.